Tehokas pakaratreeni: Top 5 liikkeet

Vinkkejä pakaratreeniin!

Pikkuisen on taas aikaa vierähtänyt edellisestä blogipostauksesta mutta mitäpä siitä. Se on hyvä että töitä ja tekemistä riittää. Ja parempi varmaan kirjoittaa silloin kun on oikeasti jotain järkevää asiaakin, eikö? :) Hyvää siis kuuluu. Seuraavat kilpailut ovat viikon päästä, töissä on näin syksyisin sopivasti kiirettä niin kisavalamennettavien kuin pt-asiakkaidenkin parissa, aloitin juuri ravitsemustieteiden opinnot ja muutin Tampereelta Espooseen. Sitä aina toitottaa omille asiakkailleen että ottakaa rauhassa kisojen alla...

Sain vähän aikaa sitten Tomi Rehelliltä vanhoja kuvia mitä otimme viime talvena. Kuvat oli tarkoitus alunperin tulla Body-lehteen, siksi niitä ei saanut aikaisemmin käyttää. Näistä kuvista sain idean kirjoittaa tänne pakaratreenistä.  Se on varmasti suosituin treeni mitä naiset minulta kyselevät enkä ole siitä näköjään vielä kirjoittanut. Netti on myös pullollaan erilaisia pakaratreeniohjelmia ja vinkkejä.

Kuva: Tomi Rehell

Perusasiat kuntoon

Tärkein asia kun halutaan muokata ja kehittää jotain tiettyä lihasta on saada hyvä tuntuma. Tämän voit harjoitella itse vaikka kotona kokeilemalla kädellä pakaralihasta ja jännittämällä sitä. Samalla tavalla voit jatkaa tekemällä liikkeitä: kyykkyä, lantionnostoa, pakarapotkua, yhdenjalan kyykkyä ja askelkyykkyä. Harjoittele niin että saat pidettyä lihaksen jännittyneenä koko liikkeen ajan. Monesti pakaralihasta voi olla vaikea hermottaa jos on tottunut tekemään liikkeet esimerkiksi reisilihaksilla. Itselleni se oli aluksi todella vaikeaa, koska mulla on yleisurheilutausta ja selkeästi vahvemmat reidet kuin pakarat. Tunnustele aina treenin jälkeisenä päivänä mitkä lihakset ovat kipeänä. Jos olet näiden liikkeiden jälkeen saanut pakarat kipeiksi niin todennäköisesti teit ne oikein. 

Toinen asia mikä on tärkeää on uskaltaa käyttää tarpeeksi isoja treenipainoja. Varsinkin naiset saattavat sortua siihen, että treenaavat vain mukavuusalueella samoilla painoilla vuodesta toiseen. Jos haluat saavuttaa näkyvää kehitystä niin myös treenissä on tapahduttava kehitystä koko ajan. Tässä auttaa myös valmentaja tai treenikaveri joka tsemppaa ja auttaa viimeisissä toistoissa. Kuitenkaan tämä ei saa tapahtua tuntuman kustannuksella, eli ensin tekniikka ja tuntuma kuntoon, sitten painoja lisää.

Jotta lihas voi kehittyä on sen oltava palautunut edellisestä treenistä. Muista myös kehonhuolto ja venyttely. Suosittelen omille asiakkailleni aina yhtä kehonhuoltotreeniä joka viikko. Siihen kuuluu lämmittely, venyttelyä ja putkirullausta. Varsinkin jos alat yhtäkkiä treenaamaan tehostetusti pakaraa tosi paljon edelliseen verrattuna, voi lihas palautua aika hitaasti. Hieronta auttaa palautumisessa, mutta itse tehty kehonhuolto on tärkein. 

Muista ennen treeniä aina hyvä lämmittely ja lyhyet dynaamiset venytykset. Katso että näissä liikkeissä aina polvet ja varpaat menevät samaan suuntaan, kun koukistetaan polvia. Jos missään vaiheessa tunnet kipua niin lopeta liike. Välttämättä kaikki tekniikat ja liikkeet eivät sovi kaikille. Meillä on erilaiset ruuminrakenteet ja erilainen liikkuvuus. On hyvä katsoa aina personal trainerin kanssa liikkeet ja tekniikat kuntoon jos sinulla ei ole paljoa aikaisempaa kokemusta kuntosalilta, tai sinulla on ongelmia esimerkiksi selän tai nivelien kanssa. 

Pakaratreeni

Lämmittelyn voit tehdä jollakin aerobisella laitteella kestoltaan n. 10 minuuttia jos olet salilla, mutta vielä parempi jos sinulla on mahdollisuus mennä ulkoilmaan hölkkäämään ennen treeniä. Tämän jälkeen kannattaa tehdä n. 5-10 minuttia liikkuvuusharjoituksia (näistä voisin kirjoittaa vaikka erillisen postauksen). 

1. Jalkaprässi

Kuva: Tomi Rehell

Laita jalat leveälle laitteen yläreunaan ja pidä paino kantapäillä. Pidä selkä suorassa, rintakehä ylhäällä ja katse yläviistoon. Pidä alaselkä neutraalissa asennossa ja liikkumattomana koko liikkeen ajan. Laske laitetta hitaasti mahdollisimman alas, sen verran kuin liikkuvuus antaa periksi, ettei selkä ja lantio lähde liikkumaan. Pidä paino edelleen kantapäillä ja tuntuma pakarassa. Polvet liikkuvat kainaloita kohti. Työnnä laite takaisin ylös, mutta varo etteivät polvet mene lukkoon. Tuntuu myös etu- ja takareisissä.

Toistot n. 10-15, sarjat 4-5, palautukset liikkeiden välissä 1-1,5min

2. Suorin jaloin maastaveto

Kuva: Tomi Rehell

Tämän liikkeen voit tehdä tangolla, smithissä, käsipainoilla tai vaikka kahvakuulalla. Tästä on myös paljon erilaisia variaatioita korokkeiden kanssa tai yhdellä jalalla. Seiso aluksi suorassa jalat lantion leveydellä ja hartiat takana. Lähde taivuttamaan selkää eteenpäin niin että painot ovat koko ajan kiinni jaloissa. Vie painoja liikkuvuuden mukaan niin alas kuin saat selän pysymään suorassa, hartiat takana, jalat lähes suorassa ja tuntuman pakarassa. Palaa takaisin rauhallisesti aloitusasentoon ja purista pakaroita koko ajan yhteen. Pidä painot koko ajan liikkeessä ja jatka heti seuraavaan toistoon.
Tuntuu myös takareisissä ja vähän alaselässä.

Toistot n. 15-20, sarjat 3, palautukset liikkeiden välissä n.1min

3. Lantionnosto

Kuva: Tomi Rehell

Tämä on yksi suosikki liikkeistäni pakaratreenissä. Tässä saa tuntuman tosi helposti. Erilaisia versioita on tehdä tämä mm. smithissä, käsipainoilla ja olen nähnyt joidenkin varioivan tätä jopa reisilaitteissakin. Tässäkin on tärkeintä pitää polvet ja varpaat samaan suuntaan sekä tuntuma koko ajan pakaralla. Laita tanko tai käsipaino lantion päälle. Lähde alhaalta noin puolesta välistä, eli ihan maahan asti ei tarvitse pyllyä laskea. Työnnä pakaroiden avulla lantio niin ylös kuin saat ja koita pitää ylhäällä pari sekuntia, tällöin saat parhaan tuntuman. Laske hitaasti alas taas puoleen väliin. Tuntuman parantamiseksi voit vielä nostaa päkiät ihan ilmaan, eli paino pidetään vain kantapäillä. Tämä on tehokas liike myös yhdellä jalalla tehtynä tai korokkeen kanssa.

Toistot n. 15-20, sarjat 3, palautukset liikkeiden välissä n.1min

4. Yhden jalan kyykky

Kuva: Tomi Rehell

Tämä on toinen mun suosikki pakaraliike. Laita toinen jalka taakse penkille ja toinen pitkälle eteen. Käsipainot tai kahvakuulat voi ottaa molempiin käsiin tai tangon niskaan. Jos helposti jännität epäkkäitä käsipainojen kanssa niin kannattaa mielummin tehdä tämä esimerkiksi smithissä. Aluksi voit tehdä tätä myös ilman lisäpainoja. Tee tämä liike myös liikkuvuuden ja tuntuman mukaan. Pidä paino koko ajan etummaisen jalan kantapäällä ja yritä tukea mahdollisimman vähän takajalalla. Vie etummainen jalka koukkuun selkä suorassa ja varo ettei polvi mene varpaan yli. Suorista jalka mutta älä työnnä polvea tässäkään lukkoon. Pidä hartiat koko ajan takana, selkä suorana, tuki keskivartalossa ja katse eteenpäin.

Toistot n. 10-15/jalka, sarjat 3, palautukset liikkeiden välissä n.1min

5. Yhden jalan kyykky/ pistoolikyykky

Kuva: Tomi Rehell

Eräs Bikini Fitness- ammattilainen opetti tämän liikkeen kerran leirillään ja olen sen jälkeen tehnyt tätä lähes joka viikon treeneissä. Tässä liikkeessä noustaan toisella jalalla viereen n. polven korkuiselle penkille ja yritetään tulla mahdollisimman hitaasti alas. Nimenomaan hidas alastulo on tässä se tärkein asia, joten liikkeen voi tehdä ihan hyvin ilman painoa. Monet hyvät eristävät pakaraliikkeet tehdään pienellä painolla tai oman kehon painolla ja enemmän toistoja, että lihaksessa saadaan parhaiten tuntumaan. Koita nousta penkille niin että lasket kymmeneen ja palata yhtä hitaasti alas. Aluksi tasapaino on aika vaikea pitää mutta tässä kehittyy kyllä tosi nopeasti. Pidä keskivartalo koko ajan tiukkana ja katse eteenpäin.

Toistot n. 15-20/jalka, sarjat 3, palautukset liikkeiden välissä n.1min

Kuva: Tomi Rehell

Lopuksi muista vielä vähän verrytellä ja venytellä varsinkin jalkoja ja pakaroita.

Jos olet vasta aloittelija kuntosalitreenissä niin voit käydä katsomassa löytyisikö sinulle hyvät ohjeet tästä mun aloittelijoille laatimasta kuntosaliohjelmasta: Hyvä kuntosaliohjelma aloittelijalle
Treenejä ja ohjelmia olisi hyvä vaihtaa 2-3 kuukauden välein.

Viikon päästä olenkin jo Lahdessa Nordic Fitness Expoissa jossa minulla on Lauantaina kansainvälinen kutsukilpailu Ben Weider Legacy Cup ja Sunnuntaina SM-kilpailut. Haluan toivottaa onnea ja tsemppiä kaikille kanssakilpailijoille! Toivottavasti näen siellä taas paljon vanhoja ja uusia tuttuja, saa tulla moikkaamaan sekä juttelemaan. :) Jos et pääse paikan päälle niin tänä vuonna kilpailut näytetään myös Yle Areenassa.

Huippua sunnuntaita kaikille! :)

- Caroliina Kinnarinen

www.caroliinakinnarinen.com



Kuvat: Tomi Rehell
Kuvien vatteet: www.daddysgirl.fi