Hyvä kuntosaliohjelma aloittelijalle

Neuvot kuntosalitreenin aloittamiseen

Haluaisitko aloittaa kuntosaliharjoittelun mutta et oikein tiedä mitä siellä pitäisi tehdä? Käytkö jo kuntosalilla, mutta et saa mielestäsi tuloksia aikaan? Jos treeneistäsi puuttuu suunnitelmallisuus ja säännöllisyys niin kannattaa lukea seuraavat vinkit. :)

Kuntosalilla voi tehdä hyvin monipuolisia harjoituksia. Lähes kaikki voivat treenata kuntosalilla koska liikevariaatioita ja erilaisia harjoituksia siellä pystyy keksimään rajattomasti. Kuntosaliharjoittelu sopii laihduttajille, lihaksen kasvatukseen, voiman lisäämiseen, lihaskunnon parantamiseen, lajitreenin tueksi ja oikeastaan minkälaisiin treenitavoitteisiin vaan. Kuntosaliharjoittelu on myös siitä hyvä harjoittelumuoto että se sopii jopa liikuntarajoitteisille. Jos sinulla on esimerkiksi polvi- tai selkävaivoja niin aina löytyy liikkeitä mitä pystyt treenaamaan ja salitreeni vielä usein parantaa tällaisia vaivoja. Kuntosaliharjoittelun aloittaminen vaikuttaa heti nopeasti myös lihaksien voiman paranemiseen jonka huomaa päivittäin esimerkiksi ryhdin paranemisena, työasentojen paranemisena ja erilaisten kipujen vähenemisenä. 

Kuva: Tomi Rehell/ Body-lehti

Kuinka usein sitten olisi hyvä treenata ja miten? Kaksi kertaa viikossa on alussa hyvä määrä joka parantaa voimaa ja lisää lihasmassaa mutta ehdit myös palautua hyvin. Kolme kertaa viikossa on jo mielestäni maksimi määrä kuntosalitreenejä mitä suosittelen aloittelijalle. Lihaksen ja voiman kasvu tapahtuu kuitenkin levossa eli liikaa ei kannata treenata. Tämän lisäksi voit kuitenkin tehdä jotain muuta kevyempää treeniä tai aerobista harjoitusta esimerkiksi pari kertaa viikossa. Alussa kannattaa jo heti muistaa myös venytellä paljon, huoltaa lihaksia säännöllisesti esimerkiksi hieronnalla ja putkirullauksella sekä syödä riittävästi ja oikeanlaisesti että kehitystä tapahtuu. 

Kuntosaliohjelmissa on yleensä jaettu koko kropan lihakset viikon aikana niin että jokaista lihasryhmää treenataan kerran. Näin ne ehtivät varmasti palautua hyvin taas seuraavaan treeniin. Tässä kaksijakoisessa ohjelmassa on siis jaettu lihakset niin että ensimmäisessä treenissä tehdään ylävartalon liikkeitä ja toisessa treenissä tehdään jalkoihin ja vatsalihaksiin kohdistuvia liikkeitä. Tämä on hyvin tyypillinen jako kaksijakoisissa ohjelmissa. Liikkeet ja ohjelma tulevat tässä:

2-jakoinen kuntosaliohjelma aloittelijalle

1.       päivä: Ylävartalo (selkä, kädet, rinta)

                             Penkkipunnerrus käsipainoilla tai tangolla 3x 10-15 toistoa

                             Ylätalja eteen 3x 15-20

                             Alatalja kapealla kahvalla 3x 15-20

                             Pystypunnerrus laitteessa tai käsipainoilla 3x 15-20

                             Ojentajaliike taljassa 3x15-20

                             Hauiskääntö käsipainoilla 3x 10-15

                             Suorat selkälihakset laitteessa 3x15-20         

                            

2. päivä: Jalat ja vatsat            

                             Jalkaprässi 3x10-15 toistoa

                             Reidenkoukistus 3x 15-20

                             Reidenojennus 3x 15-20

                             Askelkyykkykävely (lisäpainona käsipainot tai kahvakuulat) 3x 10-15

                             Pohkeet seisten 3x10-15

                             Suorat vatsalihakset laitteessa (tai istumaan nousu) 3x15-20

                             Kierrot painolla tai kiekon kanssa istuen 3x15-20

Kuva: Tomi Rehell/ Body-lehti

Hyvä liikkeiden määrä yhdessä treenissä on alkuun vaikka tämä 7 liikettä. Sarjoja jokaisessa liikkeessä tulee kolme sarjaa ja toistoja aluksi 10-20 toistoa. Jos et ole aikaisemmin harjoitellut kuntosalilla niin kannattaa aluksi tehdä kevyemmillä painoilla pidempiä sarjoja ja harjoitella liikkeiden tekniikat hyvin, että saat tuntuman ja sitä kautta kehityksen parhaiten oikeisiin lihaksiin.  Muutaman viikon kuluttua voit jo alkaa lisäämään kunnolla painoa niin että saat juuri ja juuri viimeiset toistot. 

Kuntosaliohjelmaa on hyvä vaihdella välillä kolmen tai neljän kuukauden välein että et liikaa totu samaan ohjelmaan ja kehitys jatkuu. Ohjelmaa ei kuitenkaan kannata vaihdella koko ajan, koska kestää aina hetki oppia uudet liikkeet ja tekniikat että ohjelmaa pääsee toteuttamaan tehokkaasti. Voit ottaa esimerkiksi nyt käyttöön talven ajaksi tämän ohjelman niin takaan että muutaman kuukauden aikana kehitystä tapahtuu! Välillä voit pitää vaikka neljän tai viiden viikon välein kevyemmän viikon, jolloin voit pitää taukoa kuntosalilta ja tehdä vaikka jotain muuta treeniä. Välillä lihaksien on hyvä antaa palautua kunnolla ja tehdä enemmän lihashuoltoa ja venyttelyä.

Toivottavasti saitte tästä hyviä vinkkejä omaan treeniin. Ei muuta kun siitä kokeilemaan uutta ohjelmaa ja sitten nauttimaan ulos aurinkoisista syyspäivistä! :)

 

Rentouttavaa viikonloppua kaikille! :)