Plyometrinen treeni

Ulkona tehtävä Plyometrinen treeni

Tällä viikolla on näyttänyt olevan oikein hyviä ulkotreenikelejä. Tykkään itse entisenä yleisurheilijana

yhdistellä sieltä opittuja treenimetodeja omiin cardio- harjoituksiini. Suosikkejani ulkona tehtävistä

treeneistä ovat erilaiset HIIT- ja Plyometriset treenit. Niissä on ideana vaihdella sykettä koko ajan. Tällainen

treeni myös polttaa rasvaa pidempään treenin jälkeen kuin tavallinen tasasykkeinen aerobinen harjoitus.

Plyo-treeni sisältää yleensä hyppyjä, kyykkyjä ja punnerruksia. Niissä haetaan räjähtävämpää ja nopeampaa

voimantuottoa kuin peruskuntosaliharjoittelussa ja siksi ne ovat myös hyvää vaihtelua sille, lihakset saavat

erilaista ärsykettä. Plyo-treenejä on tosi kätevä tehdä myös kotona, mutta viimeksi treeniohjeissani oli

kotitreeni joten nyt vaihtelun vuoksi ulkotreeni.

kuva, Tomi Rehell

Voit tehdä tämän treenin mihin aikaan päivästä tahansa, tämä ei ole myöskään liian rankka aamulla ennen

aamupalaa tehtäväksi harjoitukseksi. Voit tehdä aluksi kaksi kierrosta ja lisätä kierrosten määrää niin että

treenin kesto on n. 30min. Pidä jokaisen liikkeen välissä 1min palautus. Muista venytellä lopuksi vielä hyvin.

Liikkeet

1. Haaraperushyppy 30sek

Perusasennosta hyppää jalat auki hieman lantiota leveämmälle avaten polvet ja varpaat ulospäin. Tuo

samalla kädet ylös. Palaa lähtöasentoon.

2. Spurtti n.100m

Lisätehoa saat juoksemalla ylämäkeen tai portaissa

3. Burpee eli yleisliike 30sek

a) Perusasento seisten, b) kyykky, c) etunoja (lisähaastetta punnerruksesta), d) kyykky, e) jännehyppy tai

kurotus ylös.

4. Polvennostojuoksu n. 50m

Juokse samalla nostaen polvia ylös n. 90 asteen kulmaan

5. Sumokyykky 45sek

Laita jalat mahdollisimman leveälle polvet ja varpaat ulospäin samaan suuntaan. Kyykisty niin alas kuin

pääset ja palaa jalat suorana ylös. Aktivoi pakarat hyvin.

6. Askelkyykkyhyppy 20sek

Hyppää vuorojalka eteen vaihtaen askelkyykyn etumaista jalkaa.

7. Lankkukierto 30sek

Etunojasta kierrä vuoropuolille nostaen samalla ylempi käsi ylös.

8. Tasatassu eteenpäin 10x

Hyppää tasajalkaa eteenpäin niin pitkälle kuin pääset kymmenen kertaa

9. Vuoroloikka eteenpäin 20x

Loikkaa vuorojaloin eteenpäin niin pikiä loikkia kuin pääset 10 kertaa molemmilla jaloilla

10. Luisteluhyppy 20x

Perusasennosta seisten hyppää sivulta sivulle ikään kuin luistellen. Pysy matalalana koko liikkeen ajan.

Siitä sitten testaamaan!

Huomatkaa Daddy’s Girlin Facebook sivuilla on nyt Nordic Fitness Expo lippujen arvonta. Kannattaa käydä
osallistumassa. Voitte tulla vaikka kannustamaan minua lauantaina 10.10. klo:9 Nicole Wilkins Fitness
Champioships- ja Pohjoismaiden Mestaruuskilpailuihin messulavalle!

Hieno viikonloppu taas tulossa!

Pari kuvaa viime vuodelta...

Nicole Wilkins Fitness Championships 2014

Kaikki alkaa olla valmista, ensi viikolla on tiedossa lepoa ja paljon poseerausta.

Voitte seurata mun valmistautumista ja kisatunnelmia instagramissa, caroliinakinnarinen ja snapchat on caroliina.k


-Caroliina