4x Tehokas ulkotreeni

Vinkkejä ulkotreeniin

Vaikka mä olenkin salitreenin puolestapuhuja niin silti luonnossa liikkumista ei voita mikään. Joka päivä täytyy päästä tekemään edes yksi pidempi reipas kävelylenkki metsään ja merenrantaan. :) Kannatan lisäksi monipuolista treenaamista. Vaikka treenaisi kuntosalilla monipuolista voimatreeniä, niin suosittelen silti myös kaikkia asiakkaitani tekemään jonkun yhden muun treenin joka viikko. Näin treenaaminen pysyy mielekkäänä ja kroppa toimintakuntoisena mahdollisimman pitkään.

www.daddysgirl.fi

Ulkona voi treenata tosi monipuolisesti. Et tarvitse välttämättä edes erityisiä välineitä tai tiettyä paikkaa hyvään treeniin. Oman kehon painollakin voi tehdä tehokkaita ja monipuolisia treenejä. Tarvitset vain lenkkarit, iloista mieltä ja tähän vuodenaikaan lämmintä vaatetta päälle. Aloitetaan siis kehonpainolla tehtävästä kuntopiiristä.

1. Kuntopiiri oman kehon painolla

Tee kaikkia liikkeitä 20 toistoa

Tee koko kierros putkeen
Tee 2-4 kierrosta

Pidä kierrosten välissä palautusta 2-5min

• Hiihtohyppy (Aloita askelkyykky asennosta, hyppää ja vaihda ilmassa jalat toisinpäin)
• Punnerrukset
• Leveä kyykky (mahdollisimman alas)
• Vatsat
• Luisteluhyppy puolelta toiselle
• Dippi penkillä (myös muu koroke, portaat tai kallio sopii tähän)
• Penkille nousu vuorojaloin
• Vuorikiipeilijä

2. Juoksutreeni (intervalli) kentällä tai suoralla

Juoksutreeniä varten olisi hyvä valita tasainen suora missä pystyt juoksemaan reippaasti. Myös jalkapallokenttä on hyvä ja paras vaihtoehto on yleisurheilukenttä. Hölkkää ensin alkulämmittelyksi 10-15min ja tee lyhyet venytykset. Treenin jälkeen myös sama kevyt hölkkä ja pidemmät venyttelyt.

Tee kolme kierrosta

Juoksujen välissä kävelypalautus n. 1,5-2min

Sarjojen välissä palautus 5-10min

• 1x 150m (70% teholla)
• 2x 100m (80%)
• 3x 60m (90%)

3. Rappujuoksutreeni

Valitse sellaiset raput tai matka minkä jaksat helposti juosta ylöspäin n. minuutin aikana. Alastulossa eli kävelypalautuksessa voi mennä n. 2min. Pidä kierrosten välissä palautus 5-10min. Muista tässäkin alku- ja loppuveryttely.

1. Kierros

• Astu joka toiselle rapulle kantapää edellä
• Juokse jokaiselle rapulle päkiällä
• Astu joka toiselle rapulle kantapää edellä
• Juokse jokaiselle rapulle päkiällä
• Astu joka toiselle rapulle kantapää edellä

2. Kierros

• Hyppää tasajalkaa joka toiselle rapulle kyykkyyn
• Juokse jokaiselle rapulle päkiällä
• Astu joka toiselle rapulle kantapää edellä
• Juokse jokaiselle rapulle päkiällä
• Juokse joka toiselle rapulle päkiällä

www.daddysgirl.fi

4. Kahvakuulatreeni

Jos innostut treenaamaan kotona ja ulkona enemmänkin niin hyviin ja helppoihin apuvälineisiin kuuluu esim. kahvakuula. Tässä on helppo treeni jonka aloittelijakin hallitsee. Alku- ja loppuverryttely on myös suositeltavaa kuten aikaisemmissakin treeneissä. Valitse painot oman tasosi mukaan.

45sek jokaista liikettä, palautus 15sek

2-3 kierrosta

Kierrosten välissä palautus 5-10min

• Etuheilautus 6-12kg
• Kulmasoutu yhdellä kädellä 4-6kg
• Kyykky (Sumo tai paino sylissä) 8-16kg
• Vatsat 4-8kg
• Pystypunnerrus yhdellä kädellä 4-8kg
• Hyvää huomenta- liike, paino niskan takana 8-16kg
• Hauiskääntö 4-8kg
• Punnerrukset

Aikaisemmista postauksistani löytyy lisää treenivinkkejä kotiin ja pihalle mm. Tehokas rasvanpolttotreeni kotona, Juoksutekniikkaa ja loikkatreeniä ulkona ja Plyometrinen treeni.

Olen aloittamassa Helsingissä pienryhmävalmennukset nyt talvella. Ryhmiin otetaan vain 4-8 henkilöä/ ryhmä. Jokainen osallistuja saa henkilökohtaisen ruokavalion ja treeniohjelman kuntosalille. Pidämme yhteistreenit sunnuntai-iltapäivisin kerran viikossa ja valmennus kestää 3kk. Tässä on oiva mahdollisuus alkaa nyt talvella treenaamaan tsemppaavassa ryhmässä vaikka kohti kesäkuntoa. 3kk valmennuksessa on siis 12 ohjattua treeniä, henkilökohtainen valmennus koko jakson ajan ja hinta on vain 99e/kk eli alle 25e/kerta. Mikäli olet kiinnostunut ryhmistä niin ilmoittaudu mulle: ptcaroliina@gmail.com Ryhmät täytetään ilmoittautumisjärjestyksessä!

Hauskaa viikonloppua kaikille! :)

<3 Caroliina Kinnarinen

www.caroliinakinnarinen.com