Tehokas kotitreeni!

Tehokas kotitreeni!

Uusi viikko, uudet kujeet! Ja eikö syksy ole muutenkin uusien alkujen aikaa? Itse olen ainakin näin ”vanhemmalla” iällä alkanut pitämään syksystä ihan erilailla kuin aikaisemmin. Ja tietysti siihen vaikuttaa myös minun kauden päätapahtuman Nordic Fitness Expon lähestyminen jota olen taas koko kesän odottanut. Onko teillä muuten jo liput tapahtumaan? Ne tullaan varmasti myymään taas loppuun pian, joten kannattaa varmistaa paikkasi ajoissa. Lisätietoa nettisivuilta: http://www.nordicfitnessexpo.com/

Nicole Wilkins Fitness Champioships 2014 Bikini Fitness +168cm (kuva: Mike Siren)

Seuraavaksi ajattelin jakaa kanssanne minun suosikki- kotitreenin. Tämä on todella tehokas pakara- ja vatsalihaspainotteinen treeni joka varmasti tuntuu! Se on myös helppo toteuttaa missä vain. Olen itse tehnyt tätä paljon ja tämä oli myös mukana minun ensimmäisessä Beach Body Program nettivalmennuksessa. 

Ohjeet tulevat tässä:

Tee jokaista liikettä putkeen minuutin ajan. Pidä liikkeiden välissä puolen minuutin tauko. Kun olet tehnyt kaikki kahdeksan liikettä pidä välissä 5-10min tauko. Toista kuntopiiri 2-4 kertaa. Tämä harjoitus on hyvä harjoitus tehdä esim. aamulla heti herättyä. Voit myös yhdistää aerobiseen harjoitukseen tekemällä aluksi 30min kävelyä tai juoksua. Muista lopuksi vielä venytellä hyvin.

www.daddysgirl.fi

Kyykkyyn-Ylös

Paikalla kyykkyyn-ylös liike ilman hyppyä, jalat lantion leveydellä. Kädet voi olla suoraan edessä tai vyötäröllä. Kyykky tehdään ainakin 90 asteen kulmaan asti. Katso että polvet ja varpaat menee samaan suuntaan. Ei polvia sisäänpäin.

Askelkyykky paikalla

Seiso jalat suorassa vierekkäin, kädet pidetään vyötäröllä. Vie toinen jalka taakse niin pitkälle kuin saat niin että polvi koskettaa lattiaa. Paino pidetään etummaisella jalalla. Katso että etummaisen jalan polvi ei tule varpaan yli. Palaa jalat vierekkäin, toista sama toisella jalalla.

Tuolille/ sohvalle nousu (molemmat jalat erikseen)

Seiso tuolin edessä jalat vierekkäin. Nouse toisella jalalla tuolin päälle. Nouse tuolin päälle jalat vierekkäin. Sama jalka joka tuli tuolille viimeisenä, lähtee ensimmäisenä. Tee sama jalka edellä minuutin ajan.

Jalan nostot konttausasennossa (molemmat jalat erikseen)

Mene lattialle nelinkontin. Nosta toinen jalka sivulle niin ylös kuin saat, jalka koukussa. Palaa jalat vierekkäin. Tee samalla jalalla minuutin ajan.

Alavatsaliike

Mene lattialle selinmakuulle laita jalat koukkuun vatsan päälle. Lähde viemään jalkoja suoraksi lattiaa kohti niin että kantapäät hipaisee lattiaa. Tuo jalat takaisin vatsan päälle 90 asteen kulmaan.

Ylävatsaliike, istumaan nousu

Makaa lattialla selinmakuulla jalat koukussa. Laita kädet niskan taakse. Nouse istuma-asentoon ja palaa selinmakuulle. Jos haluat helpottaa liikettä niin pidä kädet edessä ja nouse vain sen verran että kädet koskevat polviin.

Polkupyöräily

Makaa selinmakuulla jalat vatsan päällä. Suorista jalkoja vuorotellen niin että kantapäät hipaisevat lattiaa. Kädet voi pitää vartalon sivuilla suorana. Pidä yhtäjaksoinen liike ilman taukoja.

Pohkeet (varpaille nousu, molemmat jalat erikseen)

Voit ottaa toisella kädellä tukea vaikka seinästä koska muuten on vaikea pitää tasapaino tässä liikkeessä. Nosta toinen jalka irti maasta. Tee pelkästään toisella jalalla varpaille nousua minuutin ajan. Nouse niin korkeille varpaille kun pystyt että liike mahdollisimman laaja ja tehokas.

Eikun siitä testaamaan! :)

www.daddysgirl.fi

Viikon alkuun minulla on ohjelmassa toimistolla asiakkaiden tapaamisia ja etävalmennuksien ohjelmien tekoa sekä illalla ohjauksia kuntosalilla. Omista treeneistä on vuorossa tänään jalkapäivä. Jos kiinnostaa seurata enemmän mun kisavalmisteluja niin seuratkaa instagramissa: caroliinakinnarinen ja snapchatissä: caroliina.k. Seuraavassa postauksessa onkin sitten ravintovinkkien vuoro. Oikein tehokasta alkanutta viikkoa kaikille! 

-Caroliina