Tehokas jalkatreeni

 Jalkatreeniohjeita

 

 En olekaan vähään aikaan kirjoitellut treeniohjeita. Tämän jalkatreeniohjeen ajattelin kuitenkin jakaa täällä blogissa. Tämä sopii aika hyvin kaikille joilla on kuntosalitreenaamisen perusteet hallussa, eli liikkeet on tuttuja ja tekniikat kunnossa. Muutoin suosittelen ottamaan avuksi jonkun osaavan personal trainerin tai muun henkilön joka osaa tarkistaa oikeat tekniikat. Tämä treeni oli itseasiassa erään asiakkaani toive. Hän pyysi että tekisin jonkun oikein kovan jalkatreenin. Taustasta sen verran että olimme treenanneet yhdessä jo noin vuoden ja tiesin että tämä olisi hänelle sopivan kova treeni. Treenistä saa vielä enemmän tehoja irti jos tekee sen valmentajan tai kaverin kanssa joka pystyy auttamaan viimeisissä toistoissa.

Kuva: Tomi Rehell/ Body-lehti Vaatteet: Daddy's Girl Kuvauspaikka: Easyfit Tampere

Ennen treeniä kannattaa lämmitellä jollakin aerobisella laitteella n. 10 minuuttia. Sen jälkeen voi tehdä lyhyitä venytyksiä jaloille. Treeniliikkeet tulevat tässä:

• Kyykky Smithissä 5x 8-15 (Aloita kevyemmällä painolla millä jaksat tehdä n. 15 toistoa, nosta sen jälkeen painoja kunnes jaksat tehdä enää vain noin 8 toistoa)
• Maastaveto käsipainoilla + askellus penkille 3x10-20 (molemmat liikkeet hitaasti ja tuntuma koko ajan pakarassa, maastavedossa alhaalla venytys voit käyttää myös koroketta päkiöiden alla, askellus noin polven korkuiselle penkille)
• Hack kyykky 3x10  + sissikyykky (hitaasti) 3x 10-20 paino sylissä (tuntuma koko ajan etureisissä)
• Etukyykky tangolla + työntö ylös 3x10 (reippaasti)
• Takareidet laitteessa pudotussarjana 100 toistoa (laita aluksi sellainen paino jolla saat 10-15 toistoa, pudota sen jälkeen aina yksi paino kerrallaan pois ja tee jokaisella painolla niin monta toistoa kuin jaksat. Yhteensä siis 100 toistoa putkeen)
• Etureidet laitteessa 100x pudotuksina (samaan tapaan)
• Pohkeet istuen tai seisten 3x20
• Lankku 3x max aika

Palautukset eivät saa olla pitkiä tässä treenissä, korkeintaan minuutin verran. Muista venytellä treenin jälkeen hyvin ja pidä ainakin pari päivää taukoa seuraavaan jalkapäivään. :)


Oletteko jo muuten lukeneet uusimman Body-lehden? Siellä on useamman aukeaman juttu minusta ja neuvoja kisavalmistautumiseen. Kerron siinä myös vähän omasta kilpailutaustastani ja treenaamisestani sekä ruokavaliostani kisadieetillä. Käykää vielä hakemassa lehti kun ehditte.

Body-lehti nyt kaupoissa :)

Kannessa ihana Jutta

Odottelen jo huomista tankkauspäivää. Tänään on yhtäkkiä yllättänyt nälkä vaikka sitä ei ole ollut taas moneen päivään. Hyvin olen jaksanut treenata ja kiristää kuntoa vielä tämän 1,5 viikkoa loppuun asti tänä vuonna. Voi olla että vihdoin ja viimein nähdään mun paras kunto. Vastoinkäymisiä on ollut mutta se on eri asia kuinka paljon annamme niiden vaikuttaa ajatuksiimme ja elämäämme. :)

Kisavalmisteluista ajattelin kertoa myöhemmin vielä enemmän. Seuraavassa postauksessa kerron uudesta kisavalmistautumiskeinostani hypoxista ja infrapuna-pyörästä.

Mukavaa illanjatkoa teille!

<3 Caroliina