Juoksutekniikkaa ja loikkatreeniä ulkona

Heippa lukijat!

Pitkästä aikaa ajattelin kirjoittaa treenivinkkejä teille tänne bloginkin puolelle. Kiirettä on pitänyt niin työrintamalla kuin omienkin treenien parissa, nimittäin niinhän se on taas että seuraavat kilpailut lähestyvät. Kilpailen ensin syyskuussa Jyväskylässä pidettävissä Nordic Fitness Expojen karsintakilpailuissa koska tavoittelen paikkaa nimensä vaihtaneeseen kansainväliseen kilpailuun Ben Weider Legacy Cupiin (http://benweiderlegacycup.com/event/). Sen jälkeen vuorossa on siitä kahden viikon päästä pidettävä 20-vuotis juhliaan viettävä Nordic Fitness Expo. Siellä minulla on paikka jo SM-kilpailuun viime vuoden sijoitukseni perusteella. Kovia kilpailuja on siis tulossa mutta kovat on minulla taas tavoitteetkin.

Kuva: www.nordicfitnessexpo.com

Hienoa nähdä kuinka bikini fitnessin ja muidenkin fitness-lajien suosio edelleen jatkaa kasvuaan. Monet ihmettelevät miten meidän laji vieläkin nostaa suosiotaan ja koska se huuma oikein vähenee. Olen sitä mieltä että ei taida loppua. Samalla kun kilpailijoita tulee lisää niin uusia sarjoja, valmentajia ja tiimejä tulee myös. Minullekin tulee koko ajan enemmän ja enemmän yhteydenottoja lajista kiinnostuneilta tytöiltä. Heillä kilpailutavoite on aina luonnollisestikin vasta kahden tai kolmen vuoden päässä koska pohjatyö on tärkeää. Minulla on nyt valmennuksessani 7 bikini fitness-kilpailuihin tähtäävää urheilijaa. Jos olet kiinnostunut valmennuksestani voit tutustua uudistuneisiin pakettivaihtoehtoihini nettisivuillani: www.caroliinakinnarinen.com

Kuva: Nikita Tikka

Pidämme valmennettavieni kanssa aina vähintään kerran kuukaudessa yhteistreenipäiviä. Ne ovat olleet tosi pidettyjä koska suurimmaksi osaksi kaikki treenailevat yksinään ja välillä on mukava tavata muita saman henkisiä ihmisiä. Viime viikonloppuna treenasimme Helsingissä poseerauksia ja esiintymistä sekä teimme lopuksi vähän erilaisen treenin ulkona. Siihen kuului juoksutekniikkaharjoituksia, hyppyjä, loikkia ja lopuksi juoksuvetoja. Se oli siis enimmäkseen pakaroihin ja jalkoihin painottuva treeni. Loppuun voisi tietysti yhdistää esimerkiksi käsien ja keskivartalon lihaskuntoharjoituksia niin saisi koko vartalon treenattua samalla. Tässä on teille treeni kokonaisuudessaan. Aikaa tähän kuluu n. 45min ja jos teet vielä lämmittelyä niin saat tehokkaan tunnin treenin tehtyä.

Ulkona tehtävä loikka- ja juoksutreeni

Tee aluksi lämmittelyä esimerkiksi hölkkää tai kävelyä n.10min. Sen jälkeen voit tehdä lyhyitä venytyksiä.

Juoksukoordinaatiot (kaikkia 2-3 kertaa peräkkäin, matka 20-30m)

-Nilkkakävely: Nouse vuorotellen molemmilla jaloilla kantapään kautta varpaille. Etene pienillä askelilla rauhassa eteenpäin. Tuntuu pohkeissa.
-Polvennostokävely: Nosta vuorotellen polvia ylös vähintään 90 asteen kulmaan. Kädet voit pitää vyötäröllä tai rytmittää niillä kävelyä niinkuin juoksussa. Tässä tee myös rauhallisesti. Tuntuu etureisissä.
-Askelkyykkykävely: Ota vuorotellen niin pitkä askel kuin pystyt eteenpäin ja mene alhaalla askelkyykkyyn niin että takana oleva polvi koskettaa maata. Pidä kädet vyötäröllä. Tuntuu pakaroissa.
-Alkelkyykky + jalanheitto taakse: Sama mutta niin että nostat takana olevan jalan aina maasta suoraan taakse niin ylös kuin saat. Sen jälkeen siirrät jalan normaalisti taas eteenpäin niin pitkälle kuin saat.
-Pakarajuoksu: Juokse eteenpäin niin että kantapäät koskettaa joka askeleella pakaroihin. Kädet rytmittävät juoksua. Tässä voit nopeuttaa tahtia kun liike alkaa sujumaan. Yritä juosta aina päkiöillä.
Tämän jälkeen pidä palautusta n. 5min

Hypyt ja loikat (kaikkia 2-3 kertaa peräkkäin, sama matka 20-30m)

-Nilkkahyppy: Hyppää päkiöillä jalat suorana ylöspäin ja samalla hieman eteenpäin tasajalkaa. Ylhäällä koita nostaa varpaita mahdollisimman paljon taivasta kohti.
-Tasatassu: Hyppää tasajalkaa niin pitkälle kuin pääset. Alhaalla ponnistus kyykystä polvet n. 90 asteen kulmassa.
-Vuoroloikka: Loikkaa vuorotellen molemmilla jaloilla niin pitkälle kuin pääset.
-Kinkka: Hyppää yhdellä jalalla toinen jalka ilmassa puoleen väliin ja vaihda puolessa välissä jalkaa.
-Kinkka-loikka: Edelliset liikkeet vuorotellen eli ensin toisella jalalla kinkka ja sitten toisella. Välissä pitkä loikka. Vaatii aluksi vähän keskittymistä.
-Kirppuhyppy: Mene askelkyykky asentoon ja laita kädet etummaisen jalan molemmille puolille. Ponnista nyt etummaisella jalalla niin pitkälle kuin pääset ja vaihda toinen jalka eteen. Tämä on todella tehokas liike pakaroille.
Pidä tämän jälkeen myös palautusta n. 5min

Juoksut

-5 x 60 m rennosti mutta kovaa, kävely takaisin. Pidä tämän jälkeen n. 5min palautusta.
-5 x 30 m täydellä teholla, voit myös ottaa kisan kaverin kanssa.

Lopuksi voit tehdä vielä jäähdyttelyä hölkkää tai kävelyä 5-10min ja muista venytellä hyvin!

Siitä lähimpään puistoon tai urheilukentälle testaamaan. Vielä on kivoja ilmojakin jäljellä! :)

Instagramissa voitte seurata minua: caroliinakinnarinen :)

Oikein mukavaa viikkoa kaikille! <3

-Caroliina

ps. Olisi mukavaa saada palautetta ja postaustoiveita. Voitte lähettää niitä sähköpostilla minulle: ptcaroliina@gmail.com